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Cómo establecer hábitos permanentes

Según Statistic Brain, menos del 10% de las personas realmente alcanzan sus objetivos cuando intentan crear nuevos hábitos. Cuando se trata de seguridad, todos saben que los buenos hábitos son esenciales. La mayoría de las cosas que hacemos todos los días es habitual, aprender a cambiar o formar nuevos hábitos de manera efectiva se puede aplicar a muchas cosas. No se conforme con solo lograr un objetivo, la construcción de hábitos debe ser un proceso contínuo en   la mejoría de su vida, y esta guía le ayudará a aprender cómo establecer hábitos de una vez por todas.

Si desea crear un nuevo hábito, ya sea de seguridad o cualquier otro, primero debe vincularlo a un estímulo existente. Duhigg descubrió que en lugar de centrarse  en la rutina (o hábito) para realizar un cambio, se debe dar más atención a los estímulos y recompensas. Al estar consciente de este ciclo de hábitos, podrá tomar decisiones conscientes para crear nuevos hábitos beneficiosos. Determinar cómo el estímulo y la recompensa influyen en la rutina puede ayudar a cambiar la forma como hace las cosas.

En su libro El Poder de  los  Hábitos: Por qué hacemos lo que hacemos en  la vida y en el trabajo, Charles Duhigg explica que los hábitos se dividen en tres componentes, conocidos como el ciclo de los hábitos:

El estímulo es el gatillo (ya sea una combinación de la visión, aroma, sabor, sonido o tacto) o recuerdo que configura una rutina habitual que se debe seguir. Las recompensas son aumentos/ disminuciones en los sentimientos, emociones o  pensamientos  –  ya  sean agradables o desagradables. La recompensa debe ser lo suficientemente poderosa para que su cerebro recuerde que vale la pena recordar el ciclo de los hábitos en el futuro.

Una rutina matutina común puede ilustrar como ese ciclo funciona. El estímulo es la alarma del reloj, y la rutina sería el presionar el botón de repetición en un movimiento automático que no requiere pensar. La recompensa es dormir otros nueve minutos hasta que la alarma vuelva a sonar.

Digamos que el nuevo hábito, en este caso, sea hacer la cama por la mañana. Conéctelo al estímulo de la alarma, use la recompensa de evitar la vergüenza de una habitación descuidada cuando las personas lo visitan, como una motivación para no posponer la alarma, sino para despertarse y hacer su cama. Cuando repita este escenario, la rutina eventualmente cambiará de posponer el despertador a despertarse y hacer su cama automáticamente. Es importante mantener esta recompensa en primer plano en su mente, si desea obtener éxito.

Esto también puede afectar lo que Duhigg denomina hábitos clave. Los hábitos clave son el desarrollo de múltiples hábitos positivos.  Al  hacer  su cama por la mañana, es  posible  que también desee que el resto de su habitación esté ordenada, retirando así la ropa sucia al salir de la habitación – el efecto cascada. La misma mentalidad se aplica a la seguridad. Puede empezar por el hábito de poner su EPP antes de comenzar a trabajar. Esto le llevará a pensar sobre los peligros potenciales en otras áreas del ambiente de trabajo. El hábito clave de tener una mentalidad de seguridad hará que inspeccione las

herramientas antes de usarlas, que observe equipos en movimiento antes de desplazarse, etc.

Cuando usted planea crear nuevos hábitos, es común seleccionar un día específico para comenzar. En el caso de las resoluciones de Año Nuevo, ese día es el 1 de enero. Un nuevo año a menudo simboliza un nuevo comienzo para las personas, y ¿qué mejor manera de empezarlo creando buenos hábitos?

El experto Daniel Pink dedujo que, cuando se asigna un significado especial a un día, eso puede ayudar mucho en la creación de nuevos hábitos. De hecho, en su libro Cuándo: La Ciencia de Encontrar el Momento Preciso él identificó 86 días que son perfectos para iniciar desde cero, incluyendo los lunes,  el  primer  día  del mes o el primer día de una nueva estación (primavera, verano, otoño, invierno), por citar algunos.

Todos tenemos un cronotipo, derivado de los ritmos circadianos, que afecta como nos sentimos y reaccionamos ante los estímulos  emocionales,  ya que nuestro estado mental  funciona  en un ciclo programado  durante  todo el día. Pink menciona que las alondras (madrugadores) tienen sus altibajos emocionales antes que la mayoría de las personas, porque se despiertan más temprano.

A  los  búhos  (gente  de la noche) no les gusta despertarse temprano, y, por lo tanto, trabajan mejor más tarde, por la noche. Curiosamente, el 60 a 80% de las personas no se identifican como alondras ni búhos, y se encuentran entre los dos. Conocer su cronotipo puede ayudarle a determinar su período de máximo rendimiento. Si usted es una persona madrugadora o intermediaria, planee sus actividades relacionadas con los nuevos hábitos para el período de la mañana. Si es una persona nocturna, busque solucionar sus actividades cotidianas por la tarde  y reserve su tiempo para crear hábitos más al final de la noche.

Entonces, ¿durante cuánto tiempo tendrá que repetir su comportamiento hasta que se establezca?

Existe una idea errónea de que se necesitan 21 días para formar un  nuevo hábito. Se supone que esta noción proviene de un libro de Maxwell Maltz  intitulado  Psicocibernética,  en el que escribió sobre cómo  se  tarda un mínimo de 21 días para lograr un cambio perceptible en una imagen mental (como acostumbrarse  a  su  cara después de una cirugía plástica). En algún momento, 21 días se convirtieron en el número mágico de días necesarios para formar un hábito. Lamentablemente, no es así de fácil. No hay un número mágico – no es algo que pueda planificar en su calendario.

Es  importante  darse  cuenta  de  que necesita identificar cosas dentro de sí para formar hábitos. Puede tardar 21 días para algunas personas, mientras que puede tardar cientos de días para otras. Investigadores de la University College  London  descubrieron   que los hábitos tardan mucho más en formarse. Dependiendo de la persona  y del hábito, el número promedio que obtuvieron fue de 66 días para que un comportamiento se volviera automático, en un espectro que oscilaba entre 18 y 254 días. No siempre es el número de días, sino los estímulos y el número de repeticiones de las rutinas  realizadas lo que forma un hábito. Un hábito que tenga un estímulo en el local de trabajo no tendría lugar en sus días libres, pero esto no niega que este hábito sea fuerte mientras está en el local de trabajo.

Algunas sugerencias que le ayudarán a crear nuevos hábitos.

Es importante tener un objetivo final, pero la razón más común por la que las personas fallan al crear nuevos hábitos es que establecen plazos poco realistas para sus objetivos. Cuando usted pone esfuerzo en algo, quiere aquel momento de gratificación, un testimonio de un trabajo bien hecho. Si comienza a tratar de alcanzar una gran meta, usted se sentirá sobrecargado y se rendirá. En cambio, mantenga la vista puesta en ese objetivo más grande como su motivación, mientras da pasos más pequeños para llegar allí. Los objetivos más pequeños son más fáciles de alcanzar, y completarlos le brindará una sensación de propósito y logro.

Cuando comienzas con tareas pequeñas y fáciles, agregar otra pequeña tarea le parecerá bastante fácil hasta que haya allanado el camino hacia el final del juego. Supongamos que tenga el objetivo de caminar 5 km antes del trabajo. Si comienza tratando  de afrontar los 5 km ya al principio, cuando todavía no está  acostumbrado  a caminar, estará destinado a fallar porque será un desafío muy grande. Pero si comienza con una caminata de 10 minutos por la mañana, podrá hacerlo durante una semana o más hasta que se acostumbre. Luego, aumente la duración de su caminata en 5 o 10 minutos, hasta que haya progresado lentamente a una caminata de 45 minutos (el tiempo promedio necesario para caminar 5 km). Lo que parecía ser un objetivo elevado para empezar, se hizo posible al hacer incrementos graduales. Y al continuar haciéndolo regularmente, habrá creado el hábito de caminar antes del trabajo.

Al igual que combina tareas pequeñas hasta alcanzar su objetivo final, la forma en la que mide sus tareas también desempeña un papel importante en la construcción de un hábito regular. En el ejemplo anterior, el objetivo final era una caminata de 5 km antes del trabajo. Si tuviera que disminuir esa meta, pero todavía midiéndola en kilómetros, seguiría pareciendo un objetivo demasiado grande.

¿Qué pasa si cambiara la unidad de medida? ¿Prefiere caminar un kilómetro o caminar 15 minutos? Aunque en promedio sean iguales, los minutos suenan mucho más fáciles de lograr que los kilómetros, porque nuestros cerebros pueden calcular  los  minutos mejor que los kilómetros. Al cambiar la unidad de medida, usted percibe el objetivo como alcanzable, y es mucho más probable que lo logre. Es importante cambiar su perspectiva de las cosas y buscar una forma de medir su objetivo que no haga que se rinda antes de comenzar.

Como parte de su plan para tener éxito, ¿por qué no prepararse para una victoria? Facilite la ejecución de su hábito al prepararse con anticipación. Cuando se toma 5 minutos para prepararse, en realidad estará eliminando todas las excusas que se interpondrán en su camino.

Para que un hábito funcione, debe querer la recompensa. Realmente quererlo. Al tratar de reemplazar un viejo hábito por un nuevo hábito, puede ser difícil visualizar por qué esta nueva recompensa es tan importante. Es por eso que las personas a menudo fallan cuando intentan dejar de fumar – aquel cigarrillo ha sido la recompensa durante tanto tiempo, que es difícil percibir que dejar de fumar es una recompensa. Hasta ahora, nada malo ha sucedido realmente debido al tabaquismo (de hecho, generalmente lo hacen porque lo disfrutan) y es fácil volverse complaciente con los beneficios de dejar de fumar.

A veces se necesita un susto de salud para que una persona se dé cuenta de cuánto realmente quiere esa nueva recompensa. Cuando uno no puede respirar, de repente la recompensa de una mejor salud se vuelve más obvia. El enfoque cambia, de dejar de fumar a ser más saludable, y esa nueva motivación ayuda a diseñar su nueva rutina.

Por ejemplo, si desea comer sano, tenga a la mano frutas y verduras cortadas para facilitar el acceso. Si no están preparadas, es mucho más fácil tomar algo más rápido (y a menudo menos saludable). O si quiere salir a caminar por la mañana, separe todo lo necesario para su caminata en la noche anterior. Cuando tiene fácil acceso a sus ropas, zapatillas de deporte y a un reproductor de música completamente cargado, no tendrá excusas para no ir – además, ya habrá tenido el trabajo de reunir sus cosas.

Parece contraproducente planear fallar, pero cuando se trata de formar hábitos, es probable que haya imprevistos y cosas que surgen que están fuera de su control. Al planear el fracaso, es menos probable que usted se sorprenda con los contratiempos, eliminando   la frustración que hace que se rinda o se desanime. Anticiparse a los obstáculos antes de que ocurran, le permite tener un plan para superarlos.

Lo mejor que puede hacer es aceptar que eso forma parte del proceso, y simplemente siga avanzando para lograr su objetivo. Por ejemplo, aceptar contratiempos hace que las personas sean menos propensas a renunciar por completo una nueva dieta solo porque comieron pizza o se rindieron a un pedazo de pastel. Lo verán como un ligero percance y no como el fin del mundo, lo que les facilitará volver a encarrilarse.

Algunas sugerencias de lo que no se debe hacer que le ayudarán en el intento, de crear nuevos hábitos.

El problema con la selección de un día específico para iniciar su nuevo hábito es que, cuando ese día llega y se va sin ningún intento de comenzar su hábito, usted tiende a esperar hasta el siguiente lunes o principios del próximo mes para empezar de nuevo. En las famosas palabras de un procrastinador: ¿Por qué empezar hoy lo que puedo posponer hasta mañana?

Daniel Pink indicó que asignar un significado a un día puede ayudar a proporcionarle un propósito a ese día específico para comenzar su hábito. Pero si asignar un día no ha funcionado, solo necesita hacerlo realidad y crear una rutina a partir de ahí. Por ejemplo, si el lunes ha llegado y ha pasado, asuma el compromiso de empezar el martes. Lo más importante es empezar a crear ese hábito, el día en sí no es crucial para mantener su objetivo.

Si no ve los resultados que pensaba ver inmediatamente, no tire la toalla. La  razón por la que se dice “trabajar los hábitos” es porque requieren mucho trabajo. Otra cosa importante para recordar es que usted es humano y cometerá errores, pero no se desanime.

Si  está  tratando  de  crear  un   nuevo  hábito, reemplazando un hábito antiguo y accidentalmente se descuida, no todo está perdido. Piense en el progreso que hizo y es menos probable que se dé por vencido – he llegado hasta aquí, y no quiero volver atrás, todo habría sido en vano.

La mejor manera de asegurarse de cumplir con lo que se propuso es involucrar a otra persona. Si comparte sus metas con otras personas, ellas lo mantendrán responsable – lo que es vital para mantener una rutina y alcanzar sus objetivos.

Tener que decirle a alguien que falló es más angustiante que perder un día y reanudar silenciosamente sus actividades al día siguiente. Por eso es bueno tener un amigo en el gimnasio. Los amigos le empujarán a ir un poco más allá, en momentos en los que, si estuviera solo, se detendría al volverse demasiado difícil.

 

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